Rechner · Ernährung
Makro-Rechner —
Makro-Rechner —
Eiweiß, KH, Fett verteilen.
Gib dein Körpergewicht und Ziel ein — du bekommst sofort die Verteilung in Gramm und Kalorien. Eiweiß wird zuerst gesetzt (1,6 g/kg im Defizit), Fett als Untergrenze (0,8 g/kg für Hormone), Kohlenhydrate füllen den Rest auf.
Dein 7-Tage-Eiweißplan
Rund 110 g Eiweiß am Tag, ohne Pulver, mit Einkaufsliste. Wir schicken ihn dir mit deinen Werten per Mail.
Wie funktioniert die Verteilung?
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: Eiweiß zuerst (anabole Versicherung), Fett als Untergrenze (Hormon-Versicherung), KH als flexibler Rest.
| Makro | Faustformel | Warum |
|---|---|---|
| Eiweiß | 1,6 g/kg im Defizit · 1,4 g/kg Erhaltung · 1,8 g/kg Aufbau | Schützt Muskeln · sättigt stark |
| Fett | min. 0,8 g/kg, optimal 1,0 g/kg | Hormone, Vitamine, Sättigung |
| Kohlenhydrate | Was übrig bleibt (meist 35–50 % der Kalorien) | Performance, Konzentration, Schlafqualität |
Tieferer Hintergrund: siehe Makros verstehen und Eiweißbedarf berechnen.
Nächster Schritt
Theorie verstanden — Umsetzung wackelig?
Im 1:1-Coaching strukturieren wir genau diese Zahlen für deinen Alltag, deinen Geschmack, deine Lebensphase.
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