Eiweißbedarf berechnen —
die einzige Makro-Zahl, die wirklich zählt.
Im Defizit: 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht — verteilt auf 3–4 Mahlzeiten à 25–40 g. Bei 70 kg Körpergewicht sind das 112–140 g pro Tag. Das geht problemlos ohne Shakes: Magerquark, Eier, Quark, Hähnchen, Linsen. Mehr als 2,0 g/kg bringt keinen nachgewiesenen Zusatznutzen. Weniger als 1,2 g/kg im Defizit kostet dich Muskelmasse.
Wenn du nur eine Zahl in deiner Ernährung optimierst — dann diese: dein Eiweißbedarf. Es gibt keinen anderen Makronährstoff, bei dem die Studienlage so eindeutig ist und der Effekt so unmittelbar spürbar.
Die DGE empfiehlt 0,8 g/kg pro Tag. Das ist die Menge, um nicht krank zu werden — nicht die Menge, um Muskelmasse zu erhalten, satt zu sein, Stoffwechsel hoch zu halten oder nachhaltig abzunehmen.
Wieviel brauchst du wirklich?
| Situation | g pro kg | Bei 65 kg | Bei 80 kg | Bei 95 kg |
|---|---|---|---|---|
| Sitzender Alltag, kein Sport | 0,8–1,0 | 52–65 g | 64–80 g | 76–95 g |
| Sport 2–3×/Woche, Erhaltung | 1,2–1,6 | 78–104 g | 96–128 g | 114–152 g |
| Im Kaloriendefizit (Abnehmen) | 1,6–2,0 | 104–130 g | 128–160 g | 152–190 g |
| Muskelaufbau-Phase | 1,6–1,8 | 104–117 g | 128–144 g | 152–171 g |
| Wechseljahre | 1,4–1,8 | 91–117 g | 112–144 g | 133–171 g |
| Senior:innen 60+ | 1,2–1,6 | 78–104 g | 96–128 g | 114–152 g |
„Genug Eiweiß ist der einzige Hebel, der auch ohne perfekte Kalorienzählung Resultate bringt." — Maximilian Herbst
Verteilung schlägt Menge
Wer 150 g Eiweiß auf einmal abends isst, verschenkt einen Teil davon. Der Grund: jede Mahlzeit aktiviert über Leucin (eine Aminosäure) die muskel-anabole Reaktion. Dafür braucht der Körper ca. 2,5 g Leucin pro Mahlzeit = ungefähr 25–35 g hochwertiges Eiweiß. Mehr aktiviert dieselbe Reaktion nicht stärker.
• Frühstück: 250 g Magerquark + Beeren = 28 g
• Mittag: 150 g Hähnchen + Reis + Gemüse = 35 g
• Snack: 4 Eier oder 200 g Skyr = 28 g
• Abend: 180 g Lachs + Süßkartoffel = 40 g
Summe: 131 g — komplett ohne Shake.
Die besten Eiweiß-Quellen im Vergleich
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kalorien | Anmerkung |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 13 g | 71 kcal | Bestes Verhältnis Sättigung/Eiweiß |
| Hähnchenbrust (roh) | 23 g | 110 kcal | Klassiker, neutral, vielseitig |
| Putenbrust | 24 g | 112 kcal | Wie Hähnchen, etwas trockener |
| Lachs | 20 g | 208 kcal | + Omega-3, höher in Fett |
| Thunfisch (in Wasser) | 26 g | 116 kcal | Praktisch & lange haltbar |
| Eier (1 Stück, 60 g) | 7 g | 78 kcal | Komplettes Aminosäure-Profil |
| Tofu (fest) | 14 g | 120 kcal | Beste pflanzliche Quelle |
| Linsen (gekocht) | 9 g | 116 kcal | + Ballaststoffe |
| Edamame | 11 g | 121 kcal | Komplettprotein pflanzlich |
| Whey Protein (1 Scoop, 30 g) | 24 g | 120 kcal | Schnell + bequem |
| Skyr | 11 g | 61 kcal | Wie Magerquark, cremiger |
| Hüttenkäse | 12 g | 91 kcal | Käsig, etwas salzig |
Häufige Fehler beim Eiweiß
- Nur abends viel Eiweiß — Verteilung ist wichtiger als Tagesmenge
- Frühstück ohne Eiweiß (Müsli, Brötchen mit Marmelade) — der Tag startet katabol, mittags Heißhunger
- Nur Shakes — Vollnahrung sättigt besser, weniger Verdauungs-Stress
- „Ich esse genug Quark" ohne zu wiegen — meist sind es 100 g statt der gefühlten 200 g
- Pflanzlich aber nicht mischen — einzelne pflanzliche Quellen sind unvollständig, immer kombinieren
Mein Fazit als Coach
Bei 95 % meiner Klient:innen ist „zu wenig Eiweiß" der häufigste Optimierungs-Hebel — meist nicht „Diät machen" oder „mehr Sport". Wer 6 Wochen lang konsequent 1,6 g/kg trifft, sieht Veränderung am Spiegel, an der Waage, am Energie-Level. Vor allem: die Heißhunger-Attacken am Nachmittag verschwinden meist schon nach 2 Wochen.
Häufige Fragen.
-
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Im Defizit (Abnehmen): 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht. Erhaltung mit Sport: 1,2–1,6 g/kg. Komplett sitzender Alltag: 0,8–1,0 g/kg. Senior:innen 60+: 1,2–1,6 g/kg gegen Sarkopenie. Wechseljahre: 1,4–1,8 g/kg. Die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg ist eine Mindestmenge zum Überleben, nicht zum Optimieren. -
Wie verteile ich Eiweiß auf den Tag?
Auf 3–4 Mahlzeiten zu je 25–40 g. Pro Mahlzeit aktiviert eine bestimmte Menge an Leucin den Muskelaufbau („Leucin-Schwelle", ca. 2,5 g) — alles darüber wird nur teilweise „extra" verwertet. Drei mal 30 g schlägt einmal 90 g. -
Bekomme ich genug Eiweiß ohne Shakes?
Ja, in 95 % der Fälle. 250 g Magerquark (28 g) + 4 Eier (28 g) + 150 g Hähnchen (35 g) + 200 g Lachs (40 g) = 131 g Eiweiß ohne ein einziges Pulver. Shakes sind ein Tool für Eilige, nicht ein Muss. -
Ist pflanzliches Eiweiß schlechter?
Pro Lebensmittel ja (geringere Bioverfügbarkeit, oft weniger essenzielle Aminosäuren). Durch Mischung (Linsen+Reis, Tofu+Hafer, Erbsen+Mais) gleichwertig. Wer rein pflanzlich isst, sollte 10–20 % mehr Gesamteiweiß einplanen. -
Belastet viel Eiweiß die Nieren?
Bei gesunden Nieren: nein. Studien an Sportlern mit bis zu 2,8 g/kg über Jahre zeigen keine Verschlechterung der Nierenfunktion. Bei vorerkrankten Nieren (Niereninsuffizienz, Diabetische Nephropathie): unbedingt mit Arzt besprechen — dann gelten andere Regeln.
Genug Theorie. Wir machen einen Plan für deinen Alltag.
60 Minuten Erstgespräch, kostenlos, ohne Verkaufsdruck. Du erzählst mir deine Situation, ich sage dir ehrlich, ob und wie ich helfen kann.
Kostenloses ErstgesprächUnverbindlich · WhatsApp oder Telefon