Rechner · Abnehmen
Kaloriendefizit-Rechner —
Kaloriendefizit-Rechner —
wie viel ist realistisch?
Berechne deinen Tagesbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und siehe sofort: 300 kcal Defizit = nachhaltig, 500 kcal = ambitioniert, 700 kcal = riskant. Plus: realistische Zeitschätzung zum Zielgewicht.
Wie wird das gerechnet?
Mifflin-St-Jeor-Formel für Grundumsatz (BMR):
- Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
BMR × Aktivitätsfaktor = TDEE (Tagesbedarf). Davon Defizit abziehen.
Welches Defizit ist richtig?
| Defizit | Tempo | Geeignet für |
|---|---|---|
| 200–300 kcal | 0,2–0,4 % KG/Woche | Stress, Wechseljahre, Schilddrüsen-Themen |
| 300–500 kcal | 0,4–0,7 % KG/Woche | Standard, nachhaltig |
| 500–700 kcal | 0,7–1,0 % KG/Woche | Junge gesunde Menschen, kurze Phasen |
| 700+ kcal | 1,0+ % KG/Woche | Selten sinnvoll — Muskelabbau-Risiko |
Tieferer Hintergrund: siehe Abnehmen-Pillar-Guide und Kalorienrechner.
Nächster Schritt
Zahl da, Umsetzung schwierig?
Im 1:1-Coaching wird daraus ein Plan, der sich in deinem Alltag halten lässt — nicht nur ein Excel-Rechenergebnis.
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