Rechner · Ernährung
Wasserbedarf —
Wasserbedarf —
pro kg & Aktivität.
Die „8 Gläser pro Tag"-Regel ist eine Faustformel ohne wissenschaftliche Basis. Realistischer ist 30–40 ml pro kg Körpergewicht — plus Aufschlag für Aktivität und Temperatur. Berechne hier deinen echten Bedarf.
Wie wird das gerechnet?
Faustformel: 35 ml pro kg Körpergewicht als Baseline (DGE-Empfehlung 30–40 ml/kg). Plus Aktivitäts-Aufschlag (+400–1200 ml) und Klima-Aufschlag (+400–800 ml).
Wichtig: dieser Bedarf umfasst Wasser aus allen Quellen — Getränke + Wasser in Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Suppen). In der Praxis kommt ca. 20–30 % des Wassers über Lebensmittel — der Rest muss aktiv getrunken werden.
Was zählt zum Wasserbedarf?
| Getränk | Zählt mit? | Anmerkung |
|---|---|---|
| Wasser (still / sprudel) | 100 % | Idealer Hauptlieferant |
| Tee (ungesüßt) | 100 % | Kein „entwässernder Effekt" wie früher behauptet |
| Kaffee (bis 4 Tassen/Tag) | ~90 % | Studienlage klar: kein Netto-Wasserverlust |
| Schwarztee, grüner Tee | ~95 % | Wirkt leicht harntreibend, aber unter dem Strich positiv |
| Säfte, Limonaden, Soda | 100 % | Hydration ja, aber Kalorien beachten |
| Bier, Wein, Spirituosen | 0 % | Alkohol entzieht Wasser, zählt NICHT |
| Obst (Wassermelone, Gurke) | indirekt | 20–30 % der Wasser kommen aus Lebensmitteln |
Mythen und Wahrheiten
- „8 Gläser pro Tag" für alle — Falsch. Bedarf hängt von Gewicht, Aktivität, Klima ab.
- „Kaffee entwässert" — Veraltet. Bis 4 Tassen/Tag netto wasser-positiv.
- „Mehr Wasser hilft beim Abnehmen" — Marginal. 500 ml vor Mahlzeiten kann Sättigung leicht erhöhen, Effekt klein.
- „Wasser entgiftet" — Marketing. Nieren entgiften ständig, brauchen ausreichend Wasser, aber nicht mehr als der Bedarf.
- „Klarer Urin ist gesund" — Nicht ideal. Hellgelb ist optimal. Komplett klar = zu viel.
Nächster Schritt
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