Kalorienrechner — dein Tagesbedarf in 30 Sekunden.
Berechne deinen Grundumsatz (BMR), Gesamtbedarf (TDEE) und ziel-spezifische Kalorienzahl mit der wissenschaftlich anerkannten Mifflin-St-Jeor-Formel. Plus Protein-Empfehlung. Kostenlos, ohne Anmeldung.
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So funktioniert die Berechnung.
Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel — die in Vergleichsstudien (z.B. Frankenfield et al., 2005) am genauesten abschneidet. Sie schätzt deinen Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht:
Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre − 161
Diesen BMR multiplizieren wir mit deinem Aktivitätsfaktor → das ergibt den TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Für dein Ziel adjustieren wir dann:
- Abnehmen: TDEE − 450 kcal (moderates Defizit für 0,4–0,7 kg Fettverlust pro Woche)
- Erhalten: TDEE (Gewicht stabilisieren)
- Muskelaufbau: TDEE + 250 kcal (lean bulk — minimaler Fettzuwachs)
Was die Zahl nicht sagt.
Ein Kalorienrechner ist ein guter Startpunkt — aber kein Ersatz für individuelles Coaching. Er ignoriert:
- Hormonelle Faktoren — Schilddrüse, Wechseljahre, Cortisol-Niveau, Insulinresistenz beeinflussen den realen Verbrauch.
- Muskelmasse-Anteil — bei zwei Personen mit gleichem Gewicht hat die mit mehr Muskelmasse einen höheren Realverbrauch.
- Adaptive Thermogenese — der Körper senkt im Defizit nach 3–6 Wochen leicht den TDEE. Refeeds oder Diätpausen wirken dem entgegen.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — wie viel du im Alltag unbewusst bewegst (Treppe, Zappeln, Stehen). Schwankt um 200–800 kcal/Tag von Person zu Person.
Deshalb: Berechne deinen Wert, ess 2 Wochen lang konsistent diese Menge, und justiere dann nach tatsächlichem Gewichtsverlauf — nicht blind nach der Formel. Bei meinen 1:1-Klient:innen passe ich die Werte alle 1–2 Wochen an, weil der echte Verbrauch fast immer 5–15 % von der Formel abweicht.
Weiter zum Plan.
Häufige Fragen.
Wie genau ist der Kalorienrechner?
Sehr genau für die meisten Menschen. Die Mifflin-St-Jeor-Formel weicht in Studien im Schnitt nur 5–10 % vom tatsächlichen Verbrauch ab. Bei Profisportler:innen, hohem Muskelanteil oder Schilddrüsenproblemen kann die Abweichung größer sein.
BMR vs. TDEE — was ist der Unterschied?
BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper allein für Atmen, Herzschlag, Organfunktionen verbraucht — also wenn du den ganzen Tag liegst. TDEE (Gesamtumsatz) addiert deine Bewegung dazu: Beruf, Sport, Alltag. Für Abnehmen/Erhaltung/Aufbau ist immer der TDEE der relevante Wert.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Empfohlen sind 300–500 kcal unter dem TDEE. Das ergibt 0,3–0,7 kg Fettverlust pro Woche — schnell genug für sichtbare Resultate, langsam genug um Muskelmasse zu erhalten. Aggressivere Defizits (>700 kcal) schaden langfristig: Muskelabbau, Heißhunger, Plateau.
Was bedeutet "Aktivitätsfaktor"?
Ein Multiplikator auf den BMR, der deine Bewegung schätzt. Sitzend (1,2) = Bürojob, kein Sport. Leicht aktiv (1,375) = 1–2× Sport pro Woche oder viel Stehen. Aktiv (1,55) = 3–5× Sport oder körperliche Arbeit. Sehr aktiv (1,725) = tägliches Training oder schwere körperliche Arbeit.
Wie viel Protein brauche ich beim Abnehmen?
Mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht — schützt Muskelmasse während des Defizits, sättigt stark, reduziert Heißhunger. Bei Muskelaufbau: 1,8–2,0 g/kg. Beispiel: 70 kg Körpergewicht = 112–140 g Protein/Tag.
Warum stagniert mein Gewicht trotz Defizit?
Drei häufige Gründe: (1) Wassereinlagerungen verzerren die Waage über 5–10 Tage; (2) Aktivitätsfaktor zu hoch eingeschätzt — viele unterschätzen ihre Sitz-Zeit; (3) Adaptive Thermogenese — der Körper senkt nach mehreren Wochen den TDEE leicht. Lösung: TDEE alle 4 Wochen neu berechnen.
Sollte ich an Trainingstagen mehr essen?
Optional — viele rechnen einen Wochenmittelwert und essen jeden Tag gleich. "Calorie Cycling" (Trainingstage +200 kcal, Ruhetage –200 kcal) ist eine Variante, aber nicht zwingend besser. Wichtiger: konsistent über die Woche im Defizit/Überschuss bleiben.
Zahlen sind ein Startpunkt — der Plan macht den Unterschied.
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