Trainingsplan-Arten: welcher Split passt zu deinem Alltag?
Es gibt nicht den besten Plan — es gibt den Plan, den du 12 Wochen am Stück durchziehst. Hier sind die 4 gängigsten Strukturen mit Vor-, Nachteilen und für wen sie wirklich passen.
Geschrieben von Maximilian Herbst · zertifizierter Kraft- & Konditionstrainer · 6 Jahre Erfahrung
Schnell-Entscheidung.
3 Fragen — der Rest folgt:
- 2–3 Tage → Ganzkörper
- 3–4 Tage → OK/UK-Split
- 5–6 Tage → PPL ×2 oder Bro-Split
- 0–6 Monate → Ganzkörper
- 6–24 Monate → Ganzkörper oder OK/UK
- 24+ Monate → OK/UK oder PPL
- Ja → Ganzkörper oder OK/UK (kürzere Einheiten)
- Nein, Aufbau → frei wählbar
Die 4 wichtigsten Plan-Arten im Detail.
Ganzkörperplan (Full-Body)
Jede große Muskelgruppe in jeder Einheit. Ideal für Einsteiger:innen, Wiedereinsteiger:innen und Berufstätige mit unregelmäßigem Kalender.
- Hohe Trainingsfrequenz pro Muskel (2–3× / Woche)
- Verzeihend bei verpassten Einheiten
- Maximale Effizienz bei wenig Zeit
- Ideal für Aufbau motorischer Grundmuster
- Längere Einheiten (60+ Min)
- Bei hohem Trainings-Alter (3+ Jahre Erfahrung) Reizmangel
- Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen ermüdet schneller
Ideal für: Anfänger · Wiedereinsteiger · 0–18 Monate Trainingserfahrung · Eltern · Geschäftsreisende
Oberkörper / Unterkörper Split
Klassischer 2er-Split: Tag 1 Oberkörper, Tag 2 Unterkörper. Sweet Spot zwischen Frequenz und Volumen für Fortgeschrittene.
- Hohes Volumen pro Muskelgruppe möglich
- Trotzdem 2× Frequenz pro Muskel/Woche
- Gute Recovery-Verteilung
- Funktioniert mit 3 oder 4 Trainingstagen
- Bei nur 3×/Woche entsteht 2:1 Ungleichgewicht
- Unterkörper-Tage oft schwerer durchzuziehen
- Braucht 50–70 Min pro Einheit
Ideal für: Fortgeschrittene · 1+ Jahr Trainingserfahrung · 3–4 Tage Verfügbarkeit
Push / Pull / Legs (PPL)
Drücken (Brust, Schulter, Trizeps) — Ziehen (Rücken, Bizeps) — Beine. Beliebt unter Bodybuilding-Anfängern.
- Klare Trennung zwischen Bewegungsmustern
- Gut steigerbar (3× → 6× pro Woche)
- Hohes Volumen pro Muskelgruppe in der 6× Variante
- 3× pro Woche = nur 1× Frequenz pro Muskel (suboptimal)
- 6× pro Woche kaum mit Familienleben kombinierbar
- Schwächere Muskelgruppen werden tendenziell vernachlässigt (z.B. Pull-Tag-Müdigkeit)
Ideal für: Fortgeschrittene mit hoher Verfügbarkeit · Bodybuilding-Fokus · keine zeitlichen Engpässe
Bro-Split (Brust-Tag / Rücken-Tag etc.)
Eine Muskelgruppe pro Tag — Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine usw. Klassiker aus 1990er Bodybuilding-Magazinen, heute weitgehend überholt.
- Gefühl von "intensivem Tag" pro Muskel
- Mental einfach zu strukturieren
- Nur 1× Frequenz pro Muskel/Woche — wissenschaftlich suboptimal
- Lange Einheiten, schnell ermüdend
- Bei Krankheit/Reise = ganze Muskelgruppe ausgelassen
Ideal für: Erfahrene Bodybuilder im Aufbau · sehr fortgeschritten · meist nicht mehr empfohlen
Was ich bei 80 % meiner Klient:innen einsetze.
Ehrlich: Ganzkörperplan, 2–3× pro Woche, 60 Minuten. Nicht weil er der "fortgeschrittenste" ist — sondern weil er für Berufstätige, Eltern und Geschäftsreisende der einzige ist, der tatsächlich durchgehalten wird.
Ein perfekt durchgezogener Ganzkörperplan schlägt einen halbherzig durchgeführten 5er-Split jeden Tag der Woche. Konsistenz > Komplexität.
Erst wenn jemand 12+ Monate Ganzkörper sauber durchgezogen hat — und Fortschritt stagniert — wechseln wir zu OK/UK-Split. PPL und Bro-Split sind in meinem Kosmos die Ausnahme, nicht die Regel.
Häufige Fragen.
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Untrainierte gewinnen mit 2× pro Woche fast genauso viel wie mit 4× — aber nichts mit 1×. Sweet Spot für die meisten: 3× pro Woche Krafttraining + 1–2× lockere Aktivität (Spaziergang, Yoga). Mehr ist nur sinnvoll bei klarem Aufbau-Ziel + Recovery-Disziplin.
Welcher Plan ist am besten zum Abnehmen?
Im Kaloriendefizit kommt es auf Krafterhalt an, nicht auf maximales Volumen. Ganzkörper 2–3× pro Woche oder OK/UK-Split sind ideal — kürzere Einheiten, hohe Frequenz pro Muskel. Bro-Splits funktionieren im Defizit besonders schlecht (Recovery zu hoch).
Kann ich zu Hause trainieren ohne Gym?
Bis Trainingslevel "fortgeschritten" ja — mit Hanteln, Klimmzugstange und 1–2 Gummi-Bändern decken alle Hauptbewegungen ab. Wer 50+ kg Kniebeugen-Kraft erreicht, stößt zu Hause an Grenzen. Dann lohnt sich ein Studio.
Soll ich vor dem Training Cardio machen?
Aufwärmen ja (5–10 Min), aber kein langes Cardio direkt vor Krafttraining — senkt die Kraftleistung um 5–15 %. Wenn beides am gleichen Tag: erst Krafttraining, dann Cardio. Oder Cardio am separaten Tag.
Wie lange braucht eine Einheit wirklich?
Effektives Krafttraining: 45–60 Min reichen. Wer 90+ Min trainiert, hat meist zu lange Pausen oder zu viele Übungen. 3 Hauptübungen + 2–3 Akzent-Übungen + Aufwärmen = ~50 Minuten ist ein realistischer Rahmen.
Wann sollte ich den Plan wechseln?
Erst wenn die Progression seit 6+ Wochen stagniert. Vorher ist Plan-Wechsel meist Verstecken vor Disziplin: ein Plan, den du nicht durchziehst, hat null Aussagekraft. Faustregel: 8–12 Wochen Planlaufzeit, dann auswerten.
Deinen individuellen Plan bauen wir gemeinsam.
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